Έτοιμη για μίνι;

Η personal trainer Έλενα Βρεττού δείχνει ασκήσεις και δίνει tips για τέλειους γλουτούς και πόδια!

Λίγο πριν αποχαιρετήσουμε τα καλσόν από τις εμφανίσεις μας και πριν ξεκινήσει η επέλαση των αποκαλυπτικών outfits της σεζόν, φοράμε τα αθλητικά μας και ακολουθούμε με ευλάβια τις υποδείξεις της personal trainer Έλενας Βρεττού για πόδια που μαγνητίζουν το βλέμμα! Τετρακέφαλοι
Καθήστε στο πάτωμα με...
στήριξη στους αγκώνες. Σηκώστε το δεξί πόδι τεντωμένο και σφιχτό προς τα επάνω και στην συνέχεια το επαναφέρετε στην αρχική θέση χωρίς να το χαλαρώσετε. Εάν υπάρχει πρόβλημα στη μέση σας μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση από καθιστή θέση με τον κορμό όρθιο. Τα πόδια μπροστά τεντωμένα και για να δυσκολέψετε την άσκηση μπορείτε να βάλετε βαράκια στα πόδια.
Επαναλαμβάνετε την κίνηση 10 φορές και αλλάξτε πόδι. Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι εναλλάξ.


Γλουτιαίοι
Γονατίστε στα «τέσσερα» και στηριχτείτε στους πήχεις σας. Σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο προς τα επάνω, με την πατούσα να βλέπει προς το ταβάνι. Στη συνέχεια φέρτε το γόνατο προς το στήθος χωρίς να αλλάξει η γωνία του ποδιού και σπρώξτε το πόδι πίσω και πάνω. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές και αλλάξτε πόδι.
Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι εναλλάξ. Από την ίδια θέση μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τεντωμένο πόδι.

 
Τετρακέφαλοι – γλουτιαίοι (με training ball)
Σταθείτε όρθια με τα πόδια παράλληλα και σε διάσταση όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων. Η training ball είναι πίσω σας. Λυγίστε τα πόδια και κατεβάστε την λεκάνη προς τα κάτω και πίσω σαν να θέλετε να καθήσετε πάνω στην μπάλα. Κατεβείτε μέχρι οι γλουτοί σας να την αγγίξουν και ανεβείτε στην αρχική θέση. Προσοχή τα γόνατα την ώρα της εκτέλεσης της άσκησης να μην περνούν τα δάκτυλα των ποδιών.
Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άλλες ασκήσεις που θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και μπορείς να κάνεις στο σπίτι (ή το γυμναστήριο)

1. Ξεκινήστε κάνοντας αναπηδήσεις με ή χωρίς σκοινάκι, αρχικά με τα δύο πόδια και στη συνέχεια με ένα – ένα πόδι. Ανάλογα με την αντοχή σας, κάντε ένα διάλειμμα και ξαναρχίστε ένα δεύτερο αλλά και τρίτο σετ. Με τον τρόπο αυτό θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, την εκρηκτικότητα και το συγχρονισμό σας, δυναμώνοντας παράλληλα και τα πόδια σας.

2. Χαράξτε μια γραμμή και κάντε αλματάκια δεξιά και αριστερά της. Κάντε ένα σετ των 30 επαναλήψεων ξεκουραστείτε και προσπαθήστε να κάνετε άλλα δύο σετ.

3. Από θέση προσοχής, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά με το δεξί πόδι. Λυγίστε τόσο όσο να σχηματίσει ορθή γωνία. Προσέξτε ώστε το γόνατο να μην περάσει μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε με το δεξί πόδι και επανέλθετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με το ίδιο πόδι λοξά αριστερά βήμα και επανέλθετε στην αρχική θέση και μετά λοξά δεξιά. Κάντε 15 επαναλήψεις με το δεξί πόδι, ξεκουραστείτε, και 15 επαναλήψεις με το αριστερό πόδι.

4. Σταθείτε όρθια με τα πόδια παράλληλα και σε διάσταση όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα πόδια και κατεβάστε την λεκάνη προς τα κάτω και πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε πάνω σε μία καρέκλα. Κατεβείτε μέχρι οι γλουτοί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και ανεβείτε στην αρχική θέση. Προσοχή τα γόνατα κατά την εκτέλεση της άσκησης να μην περνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Fitness tips από την Έλενα Βρεττού

• Επιλέξτε ανάλογα με την διάθεση που έχετε εάν θα πάτε στο γυμναστήριο ή θα γυμναστείτε στο σπίτι μόνη σας. Ότι γίνεται πρέπει να γίνεται για την προσωπική σας ευχαρίστηση και μόνο.

• Εάν θέλετε να αδυνατίσετε προσθέστε στο πρόγραμμα σας και αερόβια άσκηση ( διάδρομος, ποδήλατο, στέπ ή κάποιο από τα προγράμματα του γυμναστηρίου).

• Προσπαθήστε να βρείτε έξυπνους τρόπους για να εκμεταλλευτείτε τον λίγο χρόνο που έχετε. Ακόμη και μισή ώρα περπάτημα με το σκύλο σας είναι μια μορφή άσκησης.

• Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να περιλαμβάνει κοιλιακούς και ραχιαίους.

• Το σημαντικότερο πράγμα εάν θέλουμε να έχουμε αποτελέσματα στο σώμα μας είναι ο σωστός συνδυασμός διατροφής και γυμναστικής. Προσέξτε λοιπόν την διατροφή σας χωρίς να χρειάζεται να στερείστε κάτι αλλά φροντίζοντας να τρώτε «με μέτρο». Πρέπει να τρώτε σαν τους Γάλλους με μικρές μερίδες χωρίς να τσιμπολογάτε ενδιάμεσα.

• Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους σας βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από την άσκηση στο γυμναστήριο.

• Φροντίστε να ζυγίζεστε κάθε 2 ή 3 μέρες. Έτσι θα έχετε μια καλύτερη εικόνα του εαυτού σας.


www.stylista.gr 
 http://peri-sk-opio.blogspot.com/2011/04/blog-post_4493.html